El omega 3 es un tipo de grasa esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Aquí te explico cómo puedes incorporarlo a tu dieta:
- Equilibrio con Omega 6: Es importante que la cantidad de omega 3 esté en equilibrio con la de omega 6. Ambos son ácidos grasos poliinsaturados necesarios para la salud, pero un exceso de omega 6 puede afectar los beneficios del omega 3. Por lo tanto, asegúrate de mantener un balance entre ambos.
- Fuentes naturales: La mejor forma de obtener omega 3 es a través de alimentos ricos en este ácido graso. Algunas fuentes naturales incluyen:
- Pescado y mariscos: Especialmente pescados grasos de agua fría como salmón, caballa, atún, arenques y sardinas.
- Nueces y semillas: Semillas de linaza, chía y nueces negras.
- Aceites vegetales: Aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola 12.
- Suplementos: Si no puedes obtener suficiente omega 3 de los alimentos, también puedes considerar tomar suplementos. Los más comunes son los compuestos por aceite de pescado, que vienen en forma de comprimidos o cápsulas. La cantidad diaria de miligramos de omega 3 dependerá de tus necesidades específicas. Por ejemplo, las personas con enfermedades coronarias no deben superar el gramo diario de EPA y DHA (ácidos grasos específicos del omega 3) 34.
- Omega 3:
- Este ácido graso esencial es ampliamente conocido por sus beneficios para la salud del corazón y del cerebro. Se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en fuentes vegetales como las semillas de lino, chía y nueces. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la función cerebral y reducir la inflamación en el cuerpo.
- Es un tipo de grasa poliinsaturada esencial para nuestro organismo.
- No podemos producirlo por nosotros mismos, por lo que debemos obtenerlo a través de la dieta.
- Funciones y beneficios:
- Salud cardiovascular: Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de triglicéridos y la presión arterial.
- Función cerebral: Crucial para las membranas celulares del cerebro y puede reducir el riesgo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
- Desarrollo fetal: Vital durante el embarazo para el desarrollo cerebral y ocular del feto.
- Propiedades antiinflamatorias: Puede reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis.
- Salud de la piel: Mantiene la integridad de las membranas celulares.
- Salud ocular: Ayuda a prevenir la degeneración macular.
- Reducción de síntomas depresivos: Algunos estudios sugieren una relación positiva.
- Soporte inmunológico: Fortalece el sistema inmunológico.
- Salud ósea y articular: Puede mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Prevención del cáncer: Evidencia sugiere que podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y colon 1.
- Omega 6:
- Aunque también es esencial, el omega-6 a menudo se consume en exceso en la dieta occidental moderna debido al uso excesivo de aceites vegetales refinados. Se encuentra en aceites como el de maíz, girasol y soja, así como en frutos secos y semillas. Aunque el omega-6 es necesario para funciones corporales como la regulación del metabolismo y la función celular, un desequilibrio en la relación entre omega-3 y omega-6 puede contribuir a la inflamación crónica y a diversas enfermedades.
- También es una grasa poliinsaturada.
- El cuerpo puede producirlo a partir de los ácidos grasos omega 3 y 6.
- Funciones:
- Protección, estructura y regulación de las células.
- Respuesta inmunológica: Ayuda en la inflamación y respuesta del organismo.
- Equilibrio del perfil lipídico en la sangre.
- Regulación del metabolismo y coagulación sanguínea 23.
- Omega 9:
- A diferencia de los omega-3 y omega-6, el omega-9 no se considera esencial porque el cuerpo humano puede producirlo en cantidades adecuadas. Sin embargo, el consumo de ácido oleico, el tipo de omega-9 que se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora de la salud del sistema cardiovascular. El omega-9 también puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Es una grasa monoinsaturada.
- El cuerpo puede producirlo a partir de los ácidos grasos 3 y 6.
- Funciones:
- Regulación del colesterol: Contribuye a mantener un equilibrio saludable.
- Lucha contra el colesterol malo.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Participa en la estructura de las células vivas y vasos sanguíneos.
- Ayuda a suprimir las grasas 45.
En resumen, estos ácidos grasos son esenciales para nuestra salud y deben estar en equilibrio para un funcionamiento óptimo del organismo. Puedes encontrarlos en alimentos específicos o mediante suplementos, siempre consultando con un profesional de la salud.
